2024 yılı dilekleriniz arasında neler yer alıyor? Daha fazla sağlık, daha fazla uyku, daha az stres, daha fazla mutluluk, daha fazla serotonin… Serotonin hormonunu daha önce mutluluk hormonu olarak duymuş olabilirsiniz. Düşük serotonin seviyelerinin depresyon, kaygı, hatta uykusuzluk ile ilişkili olabileceğine dair pek çok çalışma bulunuyor. Bu hormonun üretimini artırmaya yardımcı olan triptofan içerikli beslenme, ruh haliniz ve genel sağlığınız üzerinde destekleyici rol oynayabilir.
Serotonin reseptörlerimizin yüzde 90-95’i ise bağırsaklarımızda bulunuyor. Yani aslında vücudunuzdaki serotoninin çoğu bağırsaklarınız tarafından üretilip, kullanılıyor. Öyle ki düşük serotonin seviyeleri sadece ruh halinizi etkilemiyor; aynı zamanda enerji seviyenizi, uyku düzeninizi ve iştah metabolizmasına da etki edebiliyor. Bağırsak sağlığının önemine bir kez daha değinmek istedim.
Burada altını çizmek isterim ki hiçbir besin veya beslenme planı tek başına mucizevi bir etki yaratmaz. Depresyon veya duygu durum bozukluklarında hekiminize danışmayı ihmal etmeyin. İşte serotonin düzeylerinizi destekleyerek, ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilecek beş besin…
1- Yumurta
Yumurtadaki proteinin kandaki triptofan seviyesini artırdığını, bunun da serotonin salınımını desteklediğini biliyor musunuz? Yumurta yemediğiniz günler daha mutsuz hissediyorsanız, bazı metabolik süreçler burada söz sahibi olabilir. Dikkat, yumurta tüketenler genelde beyazı ve sarısını ayırabiliyor. Yumurta sarısının triptofan içeriğine burada şans verin, aynı zamanda tirozin, kolin, biyotin, Omega-3 yağ asitleri içeriği ile de sağlığınıza pek çok fayda sağladığını hatırlayın.
2- Yağlı tohumlar
Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar da triptofan içeriği ile ruh halinizi olumlu yönde etkileyen alternatifler arasında. Yağlı tohumların iyi bir lif, vitamin ve antioksidan kaynağı olduklarını da hatırlatmakta fayda var. Elbette balık veya et ürünleri kadar triptofan içermiyorlar fakat vejetaryenler ve veganlar için iyi bir triptofan ve protein içeriği olduğundan bahsetmek mümkün. Yağlı tohum tüketiminizi artırmak için salatalarınıza veya yoğurtlarınıza ekleyebilir, ara öğünlerinizde yer verebilirsiniz.
3- Makarna
Hazırlaması basit, her yaş grubuna hitap eden makarnayı eminim ki sevmeyen yoktur. “Makarnanın mutlulukla bir ilişkisi olmalı” diyenlerdenseniz, size güzel bir haberim var. Triptofan ve B vitamini içeriğiyle makarnanın ruh hali üzerindeki rolü bilimsel olarak kanıtlandı. IULM Üniversitesi’nde araştırmacılar, nörobilimsel yöntemler ile 40 bireyin duygusal tepkilerini ölçmüşler. Çalışma, makarna yemenin, müzik dinlemeye veya spora benzer, hatta bunları bile geride bırakan güçlü ve sürekli bir duygusal-bilişsel durumu harekete geçirdiğini söylüyor. Bu mekanizma ise serotonin ve triptofan ikilisi ile açıklanmış. Makarnanın sizi daha uzun süre tok tutmasını istiyorsanız kepekli veya tam buğday olanlarını tercih edebilir, sebzeli olarak hazırlayabilirsiniz.
4- Ispanak
Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin de triptofan içerdiğini biliyor muydunuz? Ispanak aynı zamanda bitkisel demir içeriği ile de vücudumuza pek çok fayda sağlıyor. Öğünlerinizde mutlaka ıspanak, roka, maydanoz, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelere yer verin. Hazır mevsimi iken ıspanağa sofralarınızda sık sık yer verebilir, bir diğer triptofan içeren yumurta ile birleştirip, besin değerini arttırabilirsiniz. Çiğ olarak tüketmeyi seviyorsanız portakal ile birlikte bol yeşillikli bir salata hazırlayabilir, antioksidan kapasiteyi artırabilirsiniz.
5- Somon
Somon kemik, cilt ve zihin sağlığında rol oynayan, iyi Omega-3 yağ asitlerini içermesinin yanı sıra triptofan içeriği ile de ruh halinize katkıda bulunabilir. Somon ve diğer yağlı balıklara serotonin düzeylerini desteklemek için beslenme planınızda yer açın. Haftada iki balık önerisini hatırlatmakta fayda var.
Fermente gıdalara dipnot: Yapılan pek çok araştırma turşu, kefir, yoğurt ve kimchi gibi fermente gıdaların ve doğal probiyotiklerin kandaki triptofan miktarını artırabileceğini ve serotonin düzeylerini destekleyebileceğini belirtiyor. Yeni yılda bağırsak sağlığınızı önemsemeyi hedefleriniz arasına alın ve fermente gıdalara sofranızda yer verin.