Son günlerde bağırsak düzeninizi gözden geçirdiniz mi? Bağırsaklarınızın yavaşlayan hareketi size uyarı veriyorsa dikkat. Kabızlık, diğer adıyla konstipasyon; günümüzde çoğu kişinin yaşadığı sorunlardan biri. Semptomların tipi ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar nadiren kabızlık yaşarlarken, diğerleri için bu durum kronikleşebilir. Kabızlığın altında pek çok faktör rol oynayabildiği gibi temelinde ise beslenme düzeni ve yaşam tarzı alışkanlıkları yatıyor. Yetersiz sıvı ve yetersiz lif alımı, duygusal durum, dengesiz beslenme, hareketsizlik ve kullanılan bazı ilaçlar bu sebeplerin başında geliyor… Peki bağırsaklarımıza destek olmak için neler yapılabilir?
1Yeterli sıvı alın
Yeterli su tüketimi sadece böbreklerde değil sindirimden dolaşıma vücudun pek çok metabolik sürecinde rol oynuyor. Bu nedenle az su içildiğinde sindirim sistemi bu durumdan doğrudan etkilenir. Vücuttaki suyun yüzde 10 gibi bir oranda azalması kabızlığa yol açan faktörler arasında. Günde en az 2-3 litre su içmeye özen gösterin. Su içeriği yüksek mevsim sebze meyvelerine de beslenme planınızda yer verin. Sebze ve meyveler hem lif hem sıvı içerikleri ile bu noktada size fayda sağlayacaktır.
2 Kuru meyveler
Bazı besinler dışkıyı yumuşatarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak ve dışkı sıklığını artırarak kabızlığa yardımcı olabilir. Bunlardan biri ise kuru meyveler. Kuru meyveler, özellikle de kuru erik, kuru kayısı eski zamanlardan beri kabızlığı önlemek veya tedavi etmek için kullanılır. Kuru eriğin lif içeriği yüksektir ve bu çözünmeyen lifleri sayesinde dışkıda bulunan su miktarını artırarak dışkılamayı kolaylaştırır. Eğer bağırsaklarınızla ilgili sorun yaşıyorsanız ara öğünlerinizde kuru meyvelere yer verin. Yanında ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlarla birlikte tükettiğinizde hem daha düzenli kan şekeri kontrolü hem de daha fazla lif ve antioksidan alacağınızı hatırlayın.
3Keten tohumu
Keten tohumu, sindirimi kolaylaştırıcı ve kabızlığı azalmaya yardımcı etkilerinden dolayı geleneksel olarak kullanılan gıdalardan biri… Bir yemek kaşığı yaklaşık 10 gram keten tohumunun yaklaşık 2.5-3 gr. kadar lif içeriğini de hatırlatmakta fayda var. Hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi içeriğiyle bağırsak geçiş süresini kısaltıyor, dışkı sıklığını ve dışkı ağırlığını artırabiliyor. Keten tohumunu eğer kabızlığı tedavi için kullanmak istiyorsanız öğüterek tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Keten tohumu, bağırsaklar ve meme kanseri üçlüsü
Yediğiniz, içtiğiniz tüm besinler vücudunuzda yaşayan bakteri türlerini büyük ölçüde etkiliyor. Bu bakteriler aynı zamanda bağırsak mikrobiyotanızı oluşturuyor ve sağlığınız için çok büyük önem taşıyor. Keten tohumunun bağırsak sağlığındaki rolünü biliyoruz, peki bu etki bazı hastalıklar üzerinde de olumlu rol oynayabilir mi? Keten tohumunun yüksek antioksidan özelliğe sahip olmasının sebeplerinden biri özellikle kabuklarında yüksek oranda lignan denen bir besin içeriği. Aynı zamanda fenolik asitler ve flavonoid içeriğinin yanı sıra bitkisel Omega 3 içeriyor. Microbiology Spectrum dergisinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan bir çalışma keten tohumunun bağırsaklar ve hastalık durumu üzerindeki etkisi değerlendirilmiş. Çalışmada bağırsak mikrobiyomunun meme sağlığında bir faktör olabileceği belirtiliyor. Araştırmacılar keten tohumundaki lignan adı verilen bileşenlerin, bağırsak mikroorganizmaları ile meme bezi mikroRNA’larının (miRNA’lar) arasındaki ilişkiyi etkilediğini söylüyor. Bu miRNA’lar ise hücre çoğalmasını ve göçünü kontrol eden genler de dahil olmak üzere meme kanserinde rol oynayan genleri düzenlemeye yardımcı. Özetle bağırsaklarımız ne kadar sağlıklı ise biz o derece sağlıklıyız, daha sağlıklı olmak için bağırsak bakterilerimizi beslememiz gerektiğini bir kez daha hatırlayalım…