Kaç yaşında olduğunuzdan çok, kaç yaşında hissettiğiniz ve yaşadığınız çok daha kıymetli. Peki, yaş almanızı geciktirecek adımlar neler, sağlıklı yaş almak için neler yapmalı? Gelin 10 adımda inceleyelim…
Vücudumuz yaş aldıkça bazı fizyolojik değişimler başlıyor. En küçük yapı taşlarımız olan hücreler de buna dâhil. Örnek vermek gerekirse bağırsak kök hücrelerinin hücresel dengeyi koruma kapasitesi yaş almayla birlikte azalıyor. Science Advances’da yayımlanan araştırmada, bağırsak kök hücrelerinin besin adaptasyonu ile yaşlanma arasında yeni bir etki mekanizması keşfedilmiş. Yani sağlıklı yaş alma yolculuğunda da ilk iş bağırsakları beslemek. Bir başka araştırmada ise yetersiz beslenme olmadan kalori kısıtlamasının, çoğu türde yaşam süresini uzattığı ve yaşa bağlı bozuklukların başlangıcını geciktirdiği vurgulanıyor. Bazı dönemlerde aralıklı oruç veya açlık periyotlarının faydalı olabileceği belirtilmiş.Sonuçlarda göre başta karaciğer enzimleri olmak üzere pek çok parametrede iyileşme görülürken, biyolojik yaş ise 2.5 yıl gerilemiş.
1 Gökkuşağı tabak
Gençleşmenin formülü rengârenk beslenmek; evet doğru duydunuz. Hayatınızda gökkuşağının bütün renklerini barındırmak daima ilk adımınız olsun. Mevsiminde, yeterli ve dengeli sebze meyve tüketimi hem metabolik hem de fiziksel olarak fayda sağlıyor. Antioksidan, flavanoid açısından zengin bir beslenme programı sağlıklı yaş almada size yardımcı oluyor. Flavonoidler sarı, turuncu, kırmızı gibi renkleri veren ve vücudunuzda antioksidan işlevini yürüten bileşikler olarak tanımlanabilir.
2 Akdeniz diyeti telomer ilişkisi
Telomerler, kromozomlarımızın uçlarında bulunan farklılaşmış yapılardır. Bu yapılar uzun ömürlülüğün ve daima genç olmanın anahtarı desem? Telomer uzunluğu yaşlanmanın etkilerini yavaşlatırken, kısalması ise hastalık riskinin artması ile ilişkilendirilir. BMJ dergisinde yayımlanan bir araştırmada, Akdeniz diyeti ile yaşlanmanın biyolojik belirteci olan telomer uzunluğu arasında bir ilişki bulundu. Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve Omega 3 içeren Akdeniz tipi beslenmeyi yaşam tarzınız hâline getirin.
3 Antioksidan baharatların gücü
Vücuttaki inflamasyonla mücadelede bağışıklık sistemi yoğun bir şekilde çalışırken, bitkilerin gücünden burada yararlanmak kıymetli. Günlük beslenme planınıza fesleğen, maydanoz, kişniş, kekik, adaçayı, biberiye ve kırmızıbiber gibi antiinflamatuar ve yüksek antioksidan içeren baharatları eklemeye ne dersiniz? Bunun yanı sıra tarçın, kakule, kimyon, karanfil ve zerdeçal gibi baharatları ve bitki çaylarını da sofranızdan eksik etmeyin. Yeşil çay doğanın bize sunduğu en faydalı bitkilerden biri. İnflamasyonu ve DNA hasarını durdurmak için iyi yardımcılardan olduğunu unutmayın.
4 Dengeli kan şekeri
Yüksek miktarda şeker, özellikle de glikoz ve fruktoz, iki cilt koruyucu protein olan kolajen ve elastini olumsuz yönde etkileyebilir. Buna bağlı olarak cilt elastikiyetini kaybederek daha cansız görünmeye başlar. İlave şekerden mümkün olduğunca uzak durun, her gün bol miktarda lif tüketin ve işlenmiş veya paketlenmiş gıdaları tüketmekten kaçının. Dengeli öğünler ve düzenli yemek zamanları, tüm vücut sistemlerini düzenlemenin anahtarıdır.
5 Hücre korunmasında Omega 3
Omega-3 kalp ve damar hastalıkları, diyabet gibi sağlık problemlerinin yanında gençleşme ve hücre korunması üzerinde de etkili. Araştırmalar, ciltteki inflamasyonu azaltabileceği ve yaşlanma etkilerini geciktirebileceğini gösteriyor. Koenzim Q10 ile bir arada olduğu zaman ise bu etkileri en aza indirmek mümkün. Somon, uskumru gibi balıklar önemli miktarda Omega 3 içerirken, semizotu gibi yeşil bitkiler, badem, fındık, ceviz, ketentohumu, avokado gibi yiyeceklerde ise bitkisel Omega 3 bulunuyor. Brokoli, et-tavuk, portakal, susam ise koenzim Q10 içeren besinlere örnek verilebilir.
6 Fermente gıdaları tüketin
Kefir, turşu, sindirime yardımcı organizmalar olan probiyotik içerikleri ile vücutta pek çok fayda sağlıyor. Geçtiğimiz bir çalışmada, fermente gıdaların sekiz hafta sonra cildin parlaklığını, elastikiyetini ve nemini artırmaya yardımcı olduğu bulunmuştu.
7 Davetsiz misafirler için bol su
Her gün yeterince su içiyor musunuz? Unutmayın, evde su kesilirse nasıl temizlik yapamıyorsanız aynı şeklide yeterli su içilmezse karaciğer, böbrek temizlik yapamaz, dolaşım ve vücut ısısı olumsuz etkilenir. Bir de dışarıdan gelen katkı maddeleri gibi davetsiz misafirlerin varlığı olunca su hayati önem taşıyor. Günde 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin.
8 Stres kolajene zarar
Stresin özellikle cilt üzerindeki etkileri oldukça fazla. Stresle artan kortizol hormonuna bağlı olarak ciltte kolajen ve hyalüronik asit sentezi azabiliyor. Bunların azalmasıyla ise ciltte ince kırışıklıklar başlıyor. Cell dergisinde yayımlanan çalışma, biyolojik yaşlanmanın strese bağlı olarak hızlandığını, ancak stres faktörü ortadan kaldırılınca yaşlanma hızının tekrar eski hâline döndüğünü hatırlatıyor.
9 Kahve içmek için en doğru zaman hangisi ?
Kahve, başta kafein olmak üzere birçok çeşit polifenol içeriyor. Araştırmalar, bu sayede yaşlanma karşıtı etkiye sahip olabileceğini belirtiyor. Aging dergisinde yayımlanan araştırmada, kafeinin, özellikle hücre büyümesi metabolizması üzerinden yaşlanma üzerinde çeşitli etkileri olabileceği bulunmuş. Tükettiğiniz kahvenin şekersiz, kremasız olması önemli noktalardan. Bir diğer önemli konu ise kortizol. Kortizol kendinizi uyanık hissetmenizi sağlayan hormondur ve sabah uyandıktan ortalama 1.5 saat sonra zirveye ulaşır. Bu süre zarfında aslında vücut kendi kendine “kafeinlenmektedir.” 90 dakikadan yani 1.5 saatten sonra kortizon eğimi aşağı doğru inmeye başlar ve kahve içmek için en doğru zaman bu zaman dilimidir. Gerekmedikçe kafein tüketirseniz vücut ona daha hızlı tolerans geliştirir ve zamanla kafeinden aldığınız fayda azalır.
10 Egzersiz olmadan olmuyor
Düzenli fiziksel aktivitenin beyin sağlığınız üzerinde olumlu etkisi var. Egzersiz, yaş aldıkça düşünme, öğrenme, hafıza gibi becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Communications Biology dergisinde yayımlanan çalışmada, daha hızlı tempoda yürüyenlerin, daha uzun telomerlere sahip oldukları görülmüş. Yaşam boyu tempolu yürüyüş, yaklaşık 16 yaş daha genç olmaya eşdeğer olarak belirtiliyor. Bahanelere sığınmadan bulunduğunuz her ortamda tempolu yürüyün…